El
cuerpo humano necesita nutrientes y energía para realizar las actividades de
nuestro día a día. Las calorías (kcal) miden cuanta energía gastan nuestras
células, y en consecuencia, cuántas necesitamos ingerir. Este proceso es
conocido como metabolismo. Se trata de un conjunto de reacciones bioquímicas
que permiten el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestras células. Es
decir, cómo nuestro cuerpo asimila los nutrientes ingeridos y cómo utiliza la
energía que estos contienen.
Nuestro
metabolismo está compuesto por dos procesos simultáneos, asociados e
interdependientes. Primero, los nutrientes disponibles en nuestro cuerpo son
liberados y utilizados en forma de energía, que nos permite realizar nuestras
actividades, en especial las deportivas. Este proceso se conoce como
catabolismo. Por otro lado, al proceso que se encarga de asimilar y sintetizar
lo que comemos para transformarlo en la energía que será posteriormente
utilizada se le conoce como anabolismo. Cuando se habla de procesos catabólicos
y anabólicos, se hace referencia a procesos bioquímicos totalmente naturales
necesarios para el funcionamiento de nuestro cuerpo y su desempeño físico.
Si bien
todos tenemos metabolismos diferentes según nuestro sexo, edad, peso y
actividad física, se estima que en promedio necesitamos entre 2000 y 2500
calorías diarias para reponer la energía que gastamos a lo largo del día. Por
esta razón, necesitamos ingerir una determinada cantidad de calorías para mantener
una nutrición equilibrada. Las calorías están presentes en los alimentos que
comemos, que a su vez se subdividen en tres grupos principales, cada grupo con
un contenido calórico diferente:
- Las
proteínas. Compuestas por aminoácidos, las encontramos naturalmente
en lácteos (whey protein), cárnicos y otros alimentos como la clara de huevo.
Se trata de los nutrientes necesarios para el funcionamiento y desarrollo de la
masa muscular. Un gramo de proteína pura contiene 4 calorías.
- Los
carbohidratos están mayoritariamente presentes en azúcares y harinas. Su
función es proveer al músculo la energía que consume durante su actividad,
siendo transformado en grasa lo ingerido en exceso. Cada gramo contiene
igualmente 4 calorías. Los carbohidratos se clasifican en carbohidratos simples
y complejos ; los simples son de cadena corta , de facil asimilación y
digestión y los complejos son de cadena larga un poco mas demorados en la
digestión. Los carbohidratos nos aportan energia , durante el ejercicio esta
energia es transformada de energia quimica a energia mecánica gracias al
fenomeno de la contracción muscular, las cuales pasan a convertirsen en
moleculas de ATP. Un mol de ATP libera entre 7 y 12 calorias , lo que
significaria que una maratón tiene un coste de 150 ATP.
Cuando hay un ejercicio intenso
que incluso llega a afectar las fibras musculares ( acidosis) , puede afectar
la resintesis de glucogeno, fenomeno que se puede detener con una toma superior
de hidratos de carbono. Despues del ejercicio se recomienda consumir 50 gr de
carbohidratos incluyendo las bebidas azucaradas para mantener el ritmo normal
de glucogeno en el organismo. Para deportistas elite o fisicoculturistas se
recomienda el consumo de 100 gr de arroz cada 2 horas o una cantidad
equivalente de maltodextrina. En UPN hemos desarrollado formulas con muy buenos
aportes de carbohidratos dentro de los distintos productos que manejamos
algunos de ellos son : megatech 24 gr, megaplex creatine power 158 gr, complex
8 12 gr, megawhey 19 gr, megacell N02 38 gr, mega shake 22 gr, nut rx kids 22
gr, recov r 75 gr.
- Las
grasas
o
lípidos están presentes en aceites, mantequillas o directamente en grasas
animales. Una gran parte de las grasas ingeridas se transforma en reservas de
energía no utilizable a corto plazo es decir, tejido graso. Se trata de la
comida con mayor valor calórico, con 9 calorías por gramo.
Además
de huesos y órganos, nuestro cuerpo está compuesto por músculos y tejido graso.
Sin embargo, al cumplir todos con funciones diferentes, también necesitan
cantidades de energía diferentes, así como energía proveniente de distintos
tipos de alimentos. Una nutrición equilibrada es,
en conclusión, una alimentación adaptada a nuestros requerimientos diarios,
teniendo en cuenta nuestro metabolismo, nuestra actividad deportiva y la
procedencia de las calorías ingeridas.
LAS VITAMINAS
Las
vitaminas son
sustancias orgánicas que se derivan de las plantas y de productos animales .
Son pocas las excepciones en que el organismo no las produce o fabrica .
La palabra vitamina proviene de
una raíz compuesta: vit-amina , una amina es un compuesto químico que contiene
nitrógeno y el prefijo vit, indica que es esencial para la vida. De esta forma
se puede decir que una vitamina es una sustancia esencial para la vida.
Las vitaminas se encuentran en
pequeñas cantidades en los alimentos no sintetizables por el organismo, pero si
fundamentales para la vida, la salud y la actividad física- deportiva. Las
vitaminas no aportan calorías pero si intervienen en los distintos procesos
funcionales. Hoy en día se ha de tener en cuenta que tras un esfuerzo físico es
necesario un buen aporte de vitaminas. Este hecho ha provocado que deportistas
y personas que se entrenan consuman multivitaminicos ya que un déficit de
vitaminas puede disminuir el rendimiento.
Existen dos grandes grupos de
vitaminas las liposolubles y las hidrosolubles.
Las vitaminas por si solas no
desarrollan la masa muscular, pero sin ellas es imposible subir de peso y
desarrollar los músculos.
La mayoría de las vitaminas
circulan por la sangre en cantidades muy reducidas, bajo dos formas moleculares
distintas, provitaminas o sustancias derivadas de los alimentos que se
transforman en vitaminas en el organismo principalmente en el hígado, y las
vitaminas con una estructura molecular diferente a las provitaminas.
El cuerpo humano requiere un
aporte diario de vitaminas ya que se consumen y se eliminan aunque en
cantidades muy reducidas. Por lo tanto un individuo sano, con una dieta
equilibrada jamás sufrirá de avitaminosis. Los culturistas por ejemplo no
necesitan de vitaminas químicas, pues con una dieta a base de leche, derivados
lácteos, carne , pescados, frutas y verduras tienen cubiertas sus necesidades
orgánicas.
LOS
MINERALES
Los
minerales no aportan energìa alguna, nuestro cuerpo no puede fabricar sus
propios minerales, estos deben ser ingeridos de una forma que el organismo sea
capaz de absorber a fin de que ellos cumplan su tarea vital, la cual es
precisamente mantenernos saludables. El organismo no asimila con facilidad los
minerales, para asimilarlos bien nuestro sistema digestivo debe ser capaz de
formar quelatos que el organismo pueda aprovechar. Los minerales son
considerados como sales minerales, estos son considerados nutritivos,
actualmente se encuentran disponibles suplementos minerales que facilitan su
consumo.
Los
principales minerales son: el calcio, el cloro, el flùor, fosforo, magnesio,
manganeso, potasio, silicio, sodio y yodo. De estos los màs importantes son: el
sodio, el potasio, el calcio y el magnesio.
mapa concetual de vitaminas
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